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Notícia - 11 dicas para ganhar massa muscular mais rápido
10/06/2022
11 dicas para ganhar massa muscular mais rápido
Para ganhar massa muscular, é importante fazer atividade fÃsica de forma regular e seguindo as orientações do treinador, além de seguir uma alimentação adequada ao objetivo, dando preferência aos alimentos ricos em proteÃna.
É importante também dar um tempo para o músculo descansar para que possa crescer, isso porque durante os exercÃcios as fibras musculares se lesionam e enviam um sinal ao corpo que indica a necessidade da recuperação muscular, e é durante a recuperação que se ganha massa muscular.
A alimentação também é parte fundamental no processo de ganho de massa muscular, pois fornece os os nutrientes necessários para que o diâmetro das fibras musculares possa aumentar, garantido a hipertrofia.
As 11 melhores dicas para ganhar massa muscular de forma rápida e eficiente são:
1. Fazer cada exercÃcio de forma lenta
Os exercÃcios de musculação devem ser realizados de forma lenta, principalmente na fase de contração do músculo, isso porque ao realizar esse tipo de movimentação mais fibras vão sendo lesionadas durante a atividade e mais efetivo será o ganho de massa muscular durante o perÃodo de recuperação muscular.
Além de favorecer a hipertrofia, a realização mais lenta do movimento também faz com que a pessoa adquira maior consciência corporal, evitando compensações durante o exercÃcio que acabam por tornar o exercÃcio mais fácil.
2. Não parar o exercÃcio assim que começar a sentir dor
Ao sentir dor ou sensação de queimação durante o exercÃcio, é recomendado não parar, pois é nesse momento que as fibras brancas do músculo começam a ser rompidas, levando à hipertrofia durante o perÃodo de recuperação.
No entanto, se a dor sentida for em uma articulação utilizada para realizar a atividade ou em outro músculo que não esteja diretamente relacionado com o exercÃcio, é recomendado parar ou diminuir a intensidade que o exercÃcio é realizado para evitar o risco de lesão.
3. Treinar de 3 a 5 vezes por semana
Para ganhar massa muscular, é importante que os treinos aconteçam de forma regular, sendo recomendado que o treino aconteça de 3 a 5 vezes por semana e o mesmo grupo muscular seja trabalhado 1 a 2 vezes, já que o descanso muscular é fundamental para a hipertrofia.
Assim, o instrutor pode indicar vários tipos de treino de acordo com o objetivo da pessoa, sendo muitas vezes recomendada a realização do treino ABC para hipertrofia.
4. Ter uma alimentação rica em proteÃnas
Para ganhar massa muscular, é importante que a pessoa tenha uma alimentação saudável e rica em proteÃnas, sendo recomendado o consumo de 1,6 a 1,8 gramas de proteÃna por kg de peso por dia, assim como deve haver um aumento de 400 a 500 kcal na alimentação diária, de modo que sejam consumidas mais calorias do que se gasta.
Os alimentos ricos em proteÃna são os ovos, frango, peixe, carnes vermelhas, lentilha e soja, por exemplo. Esses alimentos são importantes para favorecer a hipertrofia muscular, já que são responsáveis pela manutenção das fibras musculares.
5. Consumir gorduras e carboidratos antes do treino
Além de consumir proteÃnas, também é importante consumir gorduras boas e carboidratos complexos, principalmente antes do treino, já que fornecem a energia necessária para o músculo realizar a atividade fÃsica.
6. Treinar de forma intensa
É importante que o treino seja feito de forma intensa, sendo recomendado que seja iniciado com um aquecimento leve, que pode ser ou através de exercÃcios aeróbios ou por meio da repetição rápida de um exercÃcio de musculação que fará parte do treino do dia.
Após o treino de musculação, é recomendado também que seja feito o treino aeróbio, que irá ajudar no processo de aumento do metabolismo e gasto calórico, favorecendo também a hipertrofia.
7. Trocar de treino de forma regular
É importante que o treino seja alterado a cada 4 ou 5 semanas para evitar a adaptação do músculo, o que pode interferir no processo de hipertrofia. Assim, é importante que ao fim de 5 semanas o instrutor avalie o desempenho da pessoa e os progressos que fez e indique a realização de outros exercÃcios e novas estratégias de treinamento.
8. Cada exercÃcio deve ser realizado utilizando 65% da carga máxima
Os exercÃcios devem ser realizados utilizando cerca de 65 % da carga máxima que se consegue fazer com uma única repetição. Por exemplo, quando se consegue fazer apenas uma repetição de extensão de coxa com 30 kg, por exemplo, para realizar toda a série do treino, é indicado que seja usado um peso de mais ou menos 20 kg para realizar a série completa de exercÃcio.
À medida que a pessoa vai realizando os treinos, é normal que os 20 kg passem a ficar mais leves, sendo, por isso, necessário que exista um aumento progressivo, pois dessa forma é possÃvel promover a hipertrofia.
9. Quando se atingir o objetivo pretendido, não se deve parar
Depois de se atingir a massa muscular pretendida, não se deve deixar de exercitar, para não perder a definição conquistada. Geralmente, a perda de massa muscular pode ser observada em apenas 15 dias sem treino.
Os primeiros resultados da academia podem ser percebidos com pelo menos 3 meses de prática regular de exercÃcios de musculação e, com 6 meses de exercÃcio, já é possÃvel notar uma boa diferença no crescimento e definição muscular. No entanto, o condicionamento cardÃaco pode ser notado logo no primeiro mês.
10. Fazer uso de suplementos nutricionais
O uso de suplementos nutricionais, como o Whey protein, creatina ou BCAA são uma excelente forma de complementar a alimentação, pois melhoram o desempenho durante as atividades fÃsicas e contribuem para a recuperação do músculo depois do exercÃcio.
No entanto, esses suplementos só devem ser consumidos de acordo com a orientação de um médico ou do nutricionista.
11. Dormir bem
A má qualidade do sono está associada a um maior risco de redução da massa muscular, podendo também influenciar na força muscular.
Por isso, é importante dormir pelo menos 8 horas por dia, pois isso favorece o aumento do hormônio conhecido como IGF-1, que está associada a uma melhor qualidade do sono e exerce papel importante na sÃntese de proteÃnas e, por isso, no mantimento da massa muscular.
Fonte: Tua Saúde
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